バッティングの上達に筋トレは関係する？飛距離を伸ばす筋トレ法とは
「バッティングで思うように飛距離が出ない」そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
バッティングで飛距離を伸ばすためには、パワーを効率的に伝えられるスイングを身につけるほか、筋トレによるパワーアップが重要です。
この記事では、バッティングにおける筋トレの重要性を解説します。また、飛距離を伸ばすための筋トレ方法も紹介するため、飛距離に伸び悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
【このブログの著者情報】
株式会社Amazing代表取締役 廣畑実 通称ミノルマン
枚方ボーイズ-大阪桐蔭高校-亜細亜大学-JR東海の強豪チームでプレー実績
ジャイアンツカップ優勝、大阪桐蔭時代は主将を務める。明治神宮大会は優勝を経験。
野球指導のパイオニアとして、Youtube、Instagramのフォロワーは20万超を誇る。
バッティングで飛距離を伸ばすには「筋トレ」したほうがよい？
バッティングで飛距離を伸ばすためには、筋トレによるパワーアップが必須です。
パワーを効果的に伝えるバッティングフォームを身につけることも重要ですが、基礎的なパワーが備わっていないと打球の飛距離は伸びません。
筋トレを行えば、以下のようなメリットを得られます。
・スイングスピードが上がって飛距離が伸びる
・バッティングフォームが安定してコンタクト率が上がる
スイングスピードが上がれば、ボールを体の近くまで呼び込めるようになるため、変化球への対応も向上するでしょう。このように、筋トレを行うと飛距離を伸ばすだけではなく、バッティングそのものをレベルアップできます。
バッティングが上達するために鍛えるべき部位
ここからは、バッティングを上達させるために鍛えるべき部位を紹介します。重点的にトレーニングすべき部位は「お尻」「腕」「背中」「体幹」の4つです。以下で詳しく紹介します。
お尻（大殿筋）
大殿筋は、お尻の筋肉のなかで最も大きい筋肉です。
股関節の伸展（足を後ろに蹴り出す動き）、外旋（足を外側に回す動き）、外転（足を外側に開く動き）に重要な役割を担っています。
大殿筋は、スイングの体重移動や股関節の回転に大きく影響しています。大殿筋を鍛えることで、体幹の強化、インパクト時のパワーアップにつながるため、飛距離アップに大きく影響するでしょう。
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
上腕二頭筋は「力こぶ」を作る筋肉で、上腕の前面にあります。一方で、上腕三頭筋は上腕の裏側にある筋肉で、上腕二頭筋よりも大きな筋肉です。
バッティングにおいて、これらの筋肉はスムーズなバットスイングやインパクト時の押し込みに影響しています。筋トレを行うことで、スイングがよりスムーズになったり、押し込む力が強化されたりするため、スイングスピードを高められます。
背中（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）
肩、背中の上部にかけて広がる僧帽筋、脇の下にかけて広がる広背筋、背骨に沿って縦に伸びる脊柱起立筋は、いずれも背中の筋肉です。なお、これらの筋肉を鍛えることで、バッティングのパフォーマンスに大きく影響します。
背中の筋肉を強化すると手でボールを押し込む力が強化されるため、スイングスピードが速くなるのです。
たとえば、ボストン・レッドソックスの吉田正尚選手やオリックス・バファローズの森友哉選手は、体は大きくないものの、他の選手に負けない飛距離を誇っています。両選手とも強靭な背筋力を活かし、大きく体を反らした爆発的なスイングにより、打球の飛距離を伸ばしています。
体幹
体幹とは、腹筋、背筋、お尻の筋肉などの胴体部分の筋肉の総称です。これらの筋肉は、姿勢を維持したり、運動全般のパフォーマンスを高めたりする重要な役割を担っています。
バッティングの動作において、体幹は「軸」となる部分です。体幹を鍛えることで、スイングスピードやスイングの安定性など、バッティングにおけるあらゆる要素が向上します。
また、体幹を鍛えると怪我の予防にもつながるため、競技を長く続けるという観点からも鍛えるようにしましょう。
【自宅で行える】バッティングが上達する筋トレ種目
ここからは、バッティングの上達に効果的な筋トレ種目を紹介します。
以下で紹介するトレーニングは自宅で手軽に行えるため、空いた時間をみつけて実践してみてください。
お尻を鍛える筋トレ種目
お尻を鍛えるにはスクワットが効果的です。スクワットは下半身だけでなく腹筋も鍛えられるため、体幹の強化にもつながります。
スクワットを行う際は、膝がつま先からはみ出したり、膝が内側に入ったりしないように注意しましょう。誤ったフォームでトレーニングを続けると、膝を痛めてしまう可能性があります。正しいフォームでトレーニングできているかを、鏡で確認するようにしてください。
また、スクワット用のトレーニングマシンもあるため、負荷をかけてトレーニングしたい選手におすすめです。
腕を鍛える筋トレ種目
腕を鍛えるには、アームカールやリストカール、ダンベルキックバックが効果的です。
これらのトレーニングを行う際は、正しいフォームで、適正な負荷をかけて行うことを心がけてください。誤ったフォームでトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まってしまいます。鏡を見ながらトレーニングを行い、正しいフォームで実施できているか確認しましょう。
また、筋肥大に適切な重量は8回から10回で限界がくる重さとされています。自分にあった負荷を把握し、適正な負荷をかけてトレーニングを行ってください。
背中を鍛える筋トレ種目
背中を鍛えるには、ダンベルベントオーバーロウが効果的です。足の付け根に向かってダンベルを引くと広背筋や大円筋、みぞおちに向かって引くと僧帽筋下部や菱形筋に刺激が入りやすくなります。
また、背中を鍛える筋トレとして、おすすめの自重トレーニングを以下の動画で紹介しています。気になる人は、ぜひご視聴ください。
トレーニングフォームについて、注意すべきポイントが複数あるため、練習パートナーや家族に正しいフォームで実施できているかを確認してもらいましょう。
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体幹を鍛える筋トレ種目
体幹を鍛えるにはチューブを使った筋トレが効果的です。具体的な方法は、以下の動画で解説しています。
まず、チューブを準備し、軸足のつま先でチューブを踏んでください。チューブを踏んだままの状態で、スイングの際のスタンスに足を開き、斜め前をパンチするイメージで体を捻り、5秒キープしてください。
この状態で、肩甲骨が開いている感覚があるか確認しましょう。肩甲骨がしっかりと開ききった状態であれば、体幹を鍛えられています。体幹を活かした力強いスイングができるように、トレーニング中に力の入るポイントを記憶してください。
筋トレをして活躍しているプロ野球選手
多くのプロ野球選手がウエイトトレーニングを導入し、結果を残しています。そのなかでも、福岡ソフトバンクホークスに所属する近藤健介選手と柳田悠岐選手は筋トレを行った結果、球界を代表するホームランバッターに成長しています。
近藤健介選手は、北海道日本ハムファイターズ時代の後輩である、大谷翔平選手に影響を受けてトレーニングに力を入れるようになりました。ウエイトトレーニングを本格的に導入した結果、2023年のシーズンでは本塁打王と打点王のタイトルを獲得しました。
柳田悠岐選手は、大学時代に本格的なウエイトトレーニングを開始し、体重を20kg増量しています。筋肉量の増加は飛距離になって現れ、ドラフト候補に名を連ねるほどに急成長しました。
上記で挙げた選手以外でも、シカゴ・カブスに所属する鈴木誠也選手やボストン・レッドソックスに所属する吉田正尚選手なども、徹底したウエイトトレーニングにより高いパフォーマンスを発揮しています。
まとめ
バッティングの上達には、腕や背中、お尻などの筋肉を強化することが大切です。
本記事で紹介したトレーニングは、自宅でも実践できるため、空いた時間に取り組んでみてください。
Amazingでは、バッティングを早く上達させるためのギアを複数用意しています。なかでも「HEAD RUN BAT X」は、スイングスピードの向上に役立つアイテムであるため、おすすめです。筋トレとあわせて「HEAD RUN BAT X」を活用して鋭いスイングを身につけましょう。
